Cogumelos são usinas nutricionais

No mundo da nutrição, é raro encontrar um alimento que seja, ao mesmo tempo, de baixa caloria e extremamente denso em nutrientes. Os cogumelos se encaixam perfeitamente nessa descrição. Frequentemente chamados pela ciência de “usinas nutricionais” (nutritional powerhouses), eles oferecem uma gama diversificada de compostos que os tornam um acréscimo valioso a qualquer dieta.

Mais do que apenas uma textura e um sabor únicos, os cogumelos trazem um perfil nutricional complexo que vale a pena conhecer. Vamos decompor o que existe dentro deles.

O Perfil “Macro”: proteínas de qualidade e gorduras boas

Quando pensamos em proteínas, geralmente nos vêm à mente carnes ou leguminosas. No entanto, os cogumelos são uma fonte surpreendentemente rica de proteínas, podendo conter de 19% a 35% de proteína em sua massa seca. Mais importante que a quantidade é a qualidade: a proteína do cogumelo contém todos os aminoácidos essenciais, como lisina, leucina e valina. Em contrapartida, os cogumelos são extremamente baixos em gordura (2% a 6% da massa seca), predominantemente poli-insaturada (PUFAs), incluindo ácido linoleico.

Fibras especiais: mais do que “apenas carboidratos”

A maior parte da composição dos cogumelos (cerca de 50–65% da massa seca) é de carboidratos — mas não são açúcares simples. São fibras e carboidratos não digeríveis com efeito prebiótico, como as beta-glucanas e a quitina. Também há oligossacarídeos não digeríveis (NDOs). O resultado: baixo índice glicêmico e suporte à microbiota intestinal.

O poder “micro”: vitaminas e minerais essenciais

• Vitaminas do complexo B: B1, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B9 (folato) e, em alguns casos, traços de B12.
• Vitamina D2: Quando expostos à luz UV, cogumelos convertem ergosterol em D2 (ergocalciferol).
• Minerais: selênio, zinco, fósforo, alto potássio e baixo sódio — perfil associado à manutenção da pressão arterial.

Compostos únicos: o “extra” que faz a diferença

• Compostos fenólicos: ácidos hidroxibenzóicos e hidroxicinâmicos, entre outros.
• Ergotioneína (EGT): aminoácido contendo enxofre, potente antioxidante. Humanos não sintetizam; cogumelos são a fonte dietética mais rica conhecida.

Conclusão

Quando analisamos sua composição, o título de “usinas nutricionais” faz todo sentido: proteínas de alta qualidade, fibras prebióticas, vitaminas essenciais (complexo B e D2) e compostos bioativos como a ergotioneína — tudo em um alimento de baixas calorias e baixo teor de gordura. Incorporar cogumelos nas refeições diárias agrega valor nutricional e diversidade de compostos benéficos dificilmente encontrados em outras fontes.