Afinal, quanto de proteína tem os cogumelos?

Você já deve ter ouvido que os cogumelos são a "carne da terra". Mas será que, nutricionalmente falando, eles conseguem substituir a proteína animal? Se você busca uma alimentação equilibrada e quer entender o real papel dos cogumelos funcionais na sua dieta, este guia vai esclarecer todas as suas dúvidas sobre a composição desses alimentos fascinantes.

O perfil nutricional dos cogumelos

Os cogumelos são amplamente reconhecidos por serem alimentos de baixa caloria e ricos em fibras. No entanto, o seu destaque no mundo do bem-estar vem da combinação de vitaminas do complexo B, minerais (como selênio e potássio) e, claro, as proteínas.

Diferente de muitos vegetais, os cogumelos contêm uma quantidade considerável de proteína em relação ao seu peso seco. Além disso, eles possuem uma boa digestibilidade, o que facilita a absorção desses nutrientes pelo nosso organismo.

Quanto de proteína cada espécie oferece?

A quantidade de proteína pode variar dependendo da espécie, do substrato de cultivo e se o cogumelo é consumido fresco ou desidratado. Em média, cogumelos frescos possuem entre 2% a 5% de proteína, enquanto em sua forma desidratada, esse valor pode chegar a 19% a 35%.

Veja a média por 100g (peso fresco):

• Cogumelo Paris (Champignon): Aproximadamente 3,0g.
• Shiitake: Aproximadamente 2,2g a 3,0g.
• Shimeji: Aproximadamente 3,3g.
• Juba de Leão (Lion's Mane): Aproximadamente 2,5g.

Comparação Nutricional: Cogumelos vs. Plantas

Para entender a relevância dos fungos na dieta, é necessário comparar o seu teor proteico com fontes vegetais comuns. A tabela abaixo utiliza dados médios de composição em base seca:

A "Qualidade" da proteína: Aminoácidos essenciais

Não é apenas a quantidade que importa, mas a qualidade. Os cogumelos são considerados fontes proteicas valiosas porque contêm a maioria dos aminoácidos essenciais — aqueles que o nosso corpo não produz e que precisamos obter através da alimentação.

Embora não sejam uma proteína completa de forma isolada (como o ovo ou a carne), eles são excelentes aliados quando combinados com cereais e leguminosas, ajudando a compor o aporte diário necessário para o bem-estar do corpo.

Cogumelos vs. Outras fontes de proteína

É importante ter transparência: os cogumelos não possuem a mesma densidade proteica que um bife de carne bovina ou o frango. No entanto, eles levam vantagem em outros aspectos:

1. Zero Colesterol: Diferente das proteínas animais.
2. Fibras Prebióticas: Como as betaglucanas, que auxiliam na saúde intestinal.
3. Baixo Sódio: Ideais para dietas restritivas.

Como incluir cogumelos funcionais na sua rotina?

Para aproveitar ao máximo o potencial proteico e nutricional, a versatilidade é a palavra-chave. Você pode utilizá-los em:

• Refogados e risotos (frescos).
• Moídos como "carne moída" vegetal em molhos.
• Em pó, adicionados a sucos, cafés ou shakes para um aporte extra de nutrientes.

Conclusão

Os cogumelos são aliados poderosos para quem busca uma vida mais saudável. Embora não devam ser a única fonte de proteína da dieta, sua riqueza nutricional e presença de aminoácidos essenciais os elevam ao status de superalimentos.